Пранаяма — следующая ступень йоги после асан. Представляет собой комплекс упражнений на дыхание, направленных на достижение гармонии, правильное распределение… Спорт, 10.12.2022Пранаяма — следующая ступень йоги после асан. Представляет собой комплекс упражнений на дыхание, направленных на достижение гармонии, правильное распределение энергии и улучшение здоровья. Пранаямы могут выполнять не только опытные йоги, но и начинающие любители. Главное — изучить основные техники и особенности практик.ПранаямаСуществует два варианта происхождения термина «Пранаяма», каждое из которых помогает понять суть практики. По одной версии, название происходит от слияния двух слов на санскрите: «прана» — жизненная энергия, дыхание, жизнь и «яма» — управление, контроль, остановка. По версии Айенгара, термин состоит из двух слов «прана» — энергия и «аяма» — накопление, увеличение и распределение. Следовательно, пранаяма учит человека сознательно управлять своим дыханием, контролировать и увеличивать жизненную энергию в своем теле, реализовать свой потенциал.ПользаПо словам инструктора по йоге и йогатерапевта Марьи Царьковой, пранаяма является одним из мощнейших способов влияния на вегетативную нервную систему, которая отвечает за управление и регуляцию работы всех внутренних органов. Именно ВНС обеспечивает процессы адаптации человека к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды.Эта система также делится на три ветви: симпатическую НС, парасимпатическую НС и метасимпатическую НС, которая отдельно не будет рассматриваться. Симпатическая НС управляет адаптивной реакцией на стресс — то есть на ситуацию, в которой надо незамедлительно активизировать организм, чтобы выжить. У человека в момент острой стрессовой ситуации, как и у животных, повышается пульс, учащается дыхание, включается мощный катаболизм, обостряется работа ЦНС и пр.Парасимпатическая НС (PsNS) — это последняя веточка ВНС, которая работает противоположно симпатике. Она активируется сразу после того, как организм пережил стрессовую ситуацию, нормализуя давление, дыхание, сердцебиение, запуская анаболизм и т. д.Описанные реакции — норма работы перечисленных нервных систем. Но современный образ жизни часто приводит к отклонениям от нее:В совокупности это провоцирует развитие более серьезных проблем. Как утверждает Марья Царькова, пранаяма позволяет рефлекторно повлиять на состояние ВНС, физически воздействуя на ту часть работы внутренних органов, которая поддается нашему контролю — на дыхание.Дополнительно, как подтверждают научные исследования, практика осознанного дыхания:Основное преимущество пранаямы — избавление от стресса и умение контролировать нервную систему. От этого зависит состояние здоровья и качество жизни человека.ПротивопоказанияПостоянные противопоказания:Также практики дыхания не совместимы с вредными привычками и запрещены людям, перенесшим тяжелые черепно-мозговые травмы и полостные операции.От пранаямы рекомендуется воздержаться при повышенной температуре, переутомлении, сильной или болезненной менструации, лекарственной интоксикации. Детям до 18 лет и женщинам после второго месяца беременности также следует отказаться от практик.ВидыЕсть много видов пранаям, каждая из которых состоит из четырех важных основ: растягивания/задержки на вдохе и выдохе и объединения. Каждая практика преследует свою цель, сконцентрированную на наполнении энергией или очищении. Также пранаямы условно можно разделить на энергетические и успокаивающие, которые активируют симпатическую и парасимпатическую системы соответственно.Для активации симпатики, Марья Царькова выделяет следующие техники дыхания:К практикам запуска парасимпатической НС и успокоения относятся:Каждая практика имеет несколько уровней, что делает их подходящими для каждого.Как делать пранаяму начинающимПеред тем, как начинать осваивать правильное дыхание, ознакомьтесь с важными правилами:Лучше всего, если первые практики будут проходить под руководством инструктора по йоге, который расскажет о правильной технике и поможет избежать ошибок.Техника дыханияВ качестве подготовки новичкам нужно ознакомиться с техниками дыхания, которые научат правильно дышать и быстрее приблизят к успешному освоению основных упражнений пранаямы.ГлубокаяДругими словами — полное йоговское дыхание с осознанием главных зон вдоха: ключиц, груди и живота. Это первая техника, которую должен освоить начинающий. Выполняется следующим образом:Регулярная практика глубокого дыхания успокаивает ум, нормализует душевное состояние и насыщает клетки организма кислорода. Полное йоговское дыхание — правильное дыхание, которое продлевает жизнь и приближает разум к просветлению.ПопеременнаяЧерез 1-2 недели регулярной практики полного йоговского дыхания можно приступить к изучению техники попеременного дыхания, в котором вдох и выдох производится через одну ноздрю. Соотношение длительности вдоха и выдоха остается таким же, как и в технике глубокого дыхания.Как выполнять:Это один полный цикл попеременного дыхания. В начале следует выполнять не более 6 циклов без перерыва между ними. Для улучшения техники рекомендуется добавлять по 2 цикла в неделю.Выбор практики и их особенностиПосле обучения главным техникам дыхания можно приступить к выполнению пранаям.Нади ШодханаПранаяма Нади Шодхана преследует главную цель для йога — достижение равновесия и гармонии энергий. Она простая для начинающих и позволяет совершенствовать технику задержки дыхания.Как выполнять:С ростом опыта пранаяму можно усложнять, вдыхая через одну, а выдыхая через другую ноздрю, растягивая время вдоха/выдоха и подключая кумбхаку — задержку дыхания между вдохом и выдохом.Апанасати ХинаянаСледующая практика, которую важно освоить начинающему. Пранаяму практиковал сам Будда Шакьямуни и передал ее своим ученикам, утверждая, что техника помогает достичь просветления. Принцип практики в постепенном растягивании дыхания. Начать можно с соотношения 5:5, после 6:6, 7:7 и до того момента, пока не почувствуется дискомфорт. Как это произойдет, начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности, например, 17:17, 16:16 и т. д.УджайиБолее сложная пранаяма, так как выполняется с частичным перекрыванием голосовой щели. Для этого нужно принять медитативную позу и напрячь мышцы у основания горла, как будто нужно сделать глоток. После сделать полный вдох через голосовую щель с шипяще-свистящим звуком, задержать дыхание и совершить полный выдох с легким хрипящим звуком, не расслабляя мышцы горла.Пранаяму полезно делать перед силовой хатха-йогой и вечером, так как она снижает частоту сердечных сокращений, успокаивает и подключает парасимпатическую нервную систему.КапалабхатиОсобенности пранаямы следующие:1. Необходимо сделать медленный вдох. Затем начать совершать ритмичные, короткие, активные выдохи, сокращая мышцы живота. Во время каждого выдоха нужно напрягать живот и выдыхать максимально сильную струю воздуха. Также важно стараться избегать напряжения диафрагмы при вдохе.2. Выполнив последний выдох, глубоко вдохнуть через нос, сделать задержку дыхания и одновременно напрячь три замка: горловой, корневой и диафрагмальный. Для этого нужно подтянуть мышцы живота и промежности, наклонить подбородок к груди и потянуться макушкой вверх, удерживая спину прямой и отводя плечи от ушей.3. Перед вдохом расслабить замки снизу вверх и сделать полный глубокий вдох через нос.Капалабхати или «сверкающий череп» следует практиковать не дольше 30 секунд, так как задержка дыхания на неподготовленный организм может вызвать ухудшение самочувствия. Приступать к ней стоит после практики первых трех пранаям.Анулома ВиломаТехника очень схожа с Нади Шодхана, но выполняется с задержкой дыхания. Осваивать пранаяму следует постепенно: два месяца практики Нади Шодхана, два месяца выполнения Анулома Вилома и после — добавление задержки после выдоха.Во время практики полный выдох и вдох выполнить через левую ноздрю, затем закрыть обе ноздри и задержать дыхание. После открыть правую ноздрю, через нее сделать медленный выдох и снова закрыть ноздри, задержав дыхание. Завершить цикл выдохом через левую ноздрю.Упражнения и асаны йогиОт правильного положения тела зависит эффективность пранаям. Для дыхательных практик подходят асаны, в которых человек может пробыть некоторое время, не ощущая дискомфорта. Это может быть: Сукхасана (поза со скрещенными ногами), поза полу лотоса, лотоса и асаны с подогнутыми ногами. Если пребывать в таких позах тяжело, рекомендуется практиковать асаны для раскрытия тазобедренного сустава. Например:1. Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»). Встать на четвереньки, продвинуть ладони вперед и прижать их к коврику, поднимая плечи от пола. На выдохе поднять таз до выпрямления спины, упираясь в коврик выпрямленными руками и опустив голову между ними. Ноги прямые, стопы плотно прижаты к полу. Выполнить 5 циклов дыхания и на выдохе вернуться в исходное положение.2. Уттхита Паршваконасана. Раздвинуть ноги по сторонам на расстоянии больше метра. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90 градусов, левый — на 15-20 градусов. Согнуть правую ногу под углом 90 градусов. На выдохе опустить правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытянуть над головой (в одну линию с телом). Сделать три-пять дыхательных циклов.Новичкам также рекомендуется практиковать осознанное дыхание, при котором останавливается мыслительный поток и отслеживаются ощущения во время дыхания.Рекомендации экспертовКак отмечает Марья Царькова, для освоения успокаивающих практик потребуется некоторое время на тренировку, так как смена режима дыхания сначала будут активировать симпатическую НС из-за непонятных для мозга изменений. Инструктор рекомендует начинать работу постепенно, с три-пять минут в любом из вариантов дыхания. В идеале — предварительно выполнять короткую практику йоги, чтобы разогреть тело.Также эксперты советуют прислушиваться к ощущениям в организме, так как они могут подсказать выполняется ли практика верно и достаточно ли вы опытны для усложненных пранаям. Главное — не торопиться и не заставлять свой организм сразу выходить за пределы возможного.
Пранаяма — следующая ступень йоги после асан. Представляет собой комплекс упражнений на дыхание, направленных на достижение гармонии, правильное распределение. Спорт, 10.12.2022 Пранаяма — следующая ступень йоги после асан. Представляет собой комплекс упражнений на дыхание, направленных на достижение гармонии, правильное распределение энергии и улучшение здоровья. Пранаямы могут выполнять не только опытные йоги, но и начинающие любители. Главное — изучить основные техники и особенности практик.ПранаямаСуществует два варианта происхождения термина «Пранаяма», каждое из которых помогает понять суть практики. По одной версии, название происходит от слияния двух слов на санскрите: «прана» — жизненная энергия, дыхание, жизнь и «яма» — управление, контроль, остановка. По версии Айенгара, термин состоит из двух слов «прана» — энергия и «аяма» — накопление, увеличение и распределение. Следовательно, пранаяма учит человека сознательно управлять своим дыханием, контролировать и увеличивать жизненную энергию в своем теле, реализовать свой потенциал.ПользаПо словам инструктора по йоге и йогатерапевта Марьи Царьковой, пранаяма является одним из мощнейших способов влияния на вегетативную нервную систему, которая отвечает за управление и регуляцию работы всех внутренних органов. Именно ВНС обеспечивает процессы адаптации человека к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды.Эта система также делится на три ветви: симпатическую НС, парасимпатическую НС и метасимпатическую НС, которая отдельно не будет рассматриваться. Симпатическая НС управляет адаптивной реакцией на стресс — то есть на ситуацию, в которой надо незамедлительно активизировать организм, чтобы выжить. У человека в момент острой стрессовой ситуации, как и у животных, повышается пульс, учащается дыхание, включается мощный катаболизм, обостряется работа ЦНС и пр.Парасимпатическая НС (PsNS) — это последняя веточка ВНС, которая работает противоположно симпатике. Она активируется сразу после того, как организм пережил стрессовую ситуацию, нормализуя давление, дыхание, сердцебиение, запуская анаболизм и т. д.Описанные реакции — норма работы перечисленных нервных систем. Но современный образ жизни часто приводит к отклонениям от нее:В совокупности это провоцирует развитие более серьезных проблем. Как утверждает Марья Царькова, пранаяма позволяет рефлекторно повлиять на состояние ВНС, физически воздействуя на ту часть работы внутренних органов, которая поддается нашему контролю — на дыхание.Дополнительно, как подтверждают научные исследования, практика осознанного дыхания:Основное преимущество пранаямы — избавление от стресса и умение контролировать нервную систему. От этого зависит состояние здоровья и качество жизни человека.ПротивопоказанияПостоянные противопоказания:Также практики дыхания не совместимы с вредными привычками и запрещены людям, перенесшим тяжелые черепно-мозговые травмы и полостные операции.От пранаямы рекомендуется воздержаться при повышенной температуре, переутомлении, сильной или болезненной менструации, лекарственной интоксикации. Детям до 18 лет и женщинам после второго месяца беременности также следует отказаться от практик.ВидыЕсть много видов пранаям, каждая из которых состоит из четырех важных основ: растягивания/задержки на вдохе и выдохе и объединения. Каждая практика преследует свою цель, сконцентрированную на наполнении энергией или очищении. Также пранаямы условно можно разделить на энергетические и успокаивающие, которые активируют симпатическую и парасимпатическую системы соответственно.Для активации симпатики, Марья Царькова выделяет следующие техники дыхания:К практикам запуска парасимпатической НС и успокоения относятся:Каждая практика имеет несколько уровней, что делает их подходящими для каждого.Как делать пранаяму начинающимПеред тем, как начинать осваивать правильное дыхание, ознакомьтесь с важными правилами:Лучше всего, если первые практики будут проходить под руководством инструктора по йоге, который расскажет о правильной технике и поможет избежать ошибок.Техника дыханияВ качестве подготовки новичкам нужно ознакомиться с техниками дыхания, которые научат правильно дышать и быстрее приблизят к успешному освоению основных упражнений пранаямы.ГлубокаяДругими словами — полное йоговское дыхание с осознанием главных зон вдоха: ключиц, груди и живота. Это первая техника, которую должен освоить начинающий. Выполняется следующим образом:Регулярная практика глубокого дыхания успокаивает ум, нормализует душевное состояние и насыщает клетки организма кислорода. Полное йоговское дыхание — правильное дыхание, которое продлевает жизнь и приближает разум к просветлению.ПопеременнаяЧерез 1-2 недели регулярной практики полного йоговского дыхания можно приступить к изучению техники попеременного дыхания, в котором вдох и выдох производится через одну ноздрю. Соотношение длительности вдоха и выдоха остается таким же, как и в технике глубокого дыхания.Как выполнять:Это один полный цикл попеременного дыхания. В начале следует выполнять не более 6 циклов без перерыва между ними. Для улучшения техники рекомендуется добавлять по 2 цикла в неделю.Выбор практики и их особенностиПосле обучения главным техникам дыхания можно приступить к выполнению пранаям.Нади ШодханаПранаяма Нади Шодхана преследует главную цель для йога — достижение равновесия и гармонии энергий. Она простая для начинающих и позволяет совершенствовать технику задержки дыхания.Как выполнять:С ростом опыта пранаяму можно усложнять, вдыхая через одну, а выдыхая через другую ноздрю, растягивая время вдоха/выдоха и подключая кумбхаку — задержку дыхания между вдохом и выдохом.Апанасати ХинаянаСледующая практика, которую важно освоить начинающему. Пранаяму практиковал сам Будда Шакьямуни и передал ее своим ученикам, утверждая, что техника помогает достичь просветления. Принцип практики в постепенном растягивании дыхания. Начать можно с соотношения 5:5, после 6:6, 7:7 и до того момента, пока не почувствуется дискомфорт. Как это произойдет, начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности, например, 17:17, 16:16 и т. д.УджайиБолее сложная пранаяма, так как выполняется с частичным перекрыванием голосовой щели. Для этого нужно принять медитативную позу и напрячь мышцы у основания горла, как будто нужно сделать глоток. После сделать полный вдох через голосовую щель с шипяще-свистящим звуком, задержать дыхание и совершить полный выдох с легким хрипящим звуком, не расслабляя мышцы горла.Пранаяму полезно делать перед силовой хатха-йогой и вечером, так как она снижает частоту сердечных сокращений, успокаивает и подключает парасимпатическую нервную систему.КапалабхатиОсобенности пранаямы следующие:1. Необходимо сделать медленный вдох. Затем начать совершать ритмичные, короткие, активные выдохи, сокращая мышцы живота. Во время каждого выдоха нужно напрягать живот и выдыхать максимально сильную струю воздуха. Также важно стараться избегать напряжения диафрагмы при вдохе.2. Выполнив последний выдох, глубоко вдохнуть через нос, сделать задержку дыхания и одновременно напрячь три замка: горловой, корневой и диафрагмальный. Для этого нужно подтянуть мышцы живота и промежности, наклонить подбородок к груди и потянуться макушкой вверх, удерживая спину прямой и отводя плечи от ушей.3. Перед вдохом расслабить замки снизу вверх и сделать полный глубокий вдох через нос.Капалабхати или «сверкающий череп» следует практиковать не дольше 30 секунд, так как задержка дыхания на неподготовленный организм может вызвать ухудшение самочувствия. Приступать к ней стоит после практики первых трех пранаям.Анулома ВиломаТехника очень схожа с Нади Шодхана, но выполняется с задержкой дыхания. Осваивать пранаяму следует постепенно: два месяца практики Нади Шодхана, два месяца выполнения Анулома Вилома и после — добавление задержки после выдоха.Во время практики полный выдох и вдох выполнить через левую ноздрю, затем закрыть обе ноздри и задержать дыхание. После открыть правую ноздрю, через нее сделать медленный выдох и снова закрыть ноздри, задержав дыхание. Завершить цикл выдохом через левую ноздрю.Упражнения и асаны йогиОт правильного положения тела зависит эффективность пранаям. Для дыхательных практик подходят асаны, в которых человек может пробыть некоторое время, не ощущая дискомфорта. Это может быть: Сукхасана (поза со скрещенными ногами), поза полу лотоса, лотоса и асаны с подогнутыми ногами. Если пребывать в таких позах тяжело, рекомендуется практиковать асаны для раскрытия тазобедренного сустава. Например:1. Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»). Встать на четвереньки, продвинуть ладони вперед и прижать их к коврику, поднимая плечи от пола. На выдохе поднять таз до выпрямления спины, упираясь в коврик выпрямленными руками и опустив голову между ними. Ноги прямые, стопы плотно прижаты к полу. Выполнить 5 циклов дыхания и на выдохе вернуться в исходное положение.2. Уттхита Паршваконасана. Раздвинуть ноги по сторонам на расстоянии больше метра. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90 градусов, левый — на 15-20 градусов. Согнуть правую ногу под углом 90 градусов. На выдохе опустить правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытянуть над головой (в одну линию с телом). Сделать три-пять дыхательных циклов.Новичкам также рекомендуется практиковать осознанное дыхание, при котором останавливается мыслительный поток и отслеживаются ощущения во время дыхания.Рекомендации экспертовКак отмечает Марья Царькова, для освоения успокаивающих практик потребуется некоторое время на тренировку, так как смена режима дыхания сначала будут активировать симпатическую НС из-за непонятных для мозга изменений. Инструктор рекомендует начинать работу постепенно, с три-пять минут в любом из вариантов дыхания. В идеале — предварительно выполнять короткую практику йоги, чтобы разогреть тело.Также эксперты советуют прислушиваться к ощущениям в организме, так как они могут подсказать выполняется ли практика верно и достаточно ли вы опытны для усложненных пранаям. Главное — не торопиться и не заставлять свой
Источник:
